Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Это я только жить начинаю…

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

  1. Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
  2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
  3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
  4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
  5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

  • например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
  • махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
  • амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
  • практикуйте 15-20-секундные паузы между упражнениями;
  • после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Ходьба по лестнице

Возможность комфортно и легко подниматься и спускаться по лестнице – это ключевая часть нашей повседневной жизни. Но если вы не в лучшей форме, то все чаще используете лифт и страдаете одышкой, поднявшись только лишь на второй этаж.

Вот почему стоит подумать об упражнениях на специальном тренажере вместо ходьбы по настоящей лестнице. Для людей в возрасте опасность падения и его негативных последствий растет с каждым годом. Существует специальный тренажер под названием климбер, имитирующий ходьбу по лестнице, и он – один из самых популярных на занятиях в фитнес-центрах. Это безопасная и здоровая альтернатива обычной лестнице.

Бодибилдинг после пятидесяти лет

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведите 20-45 минут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Да, о профессионалах я не беспокоюсь, они знают что к чему, собаку на этом съели. А вот новичкам лучше обратиться к тренеру. Кто как не профессиональный спортсмен знает о возрастном бодибилдинге больше всех. Кроме того, он поможет преодолеть неуверенность на первых парах, подскажет, подправит, предупредит, подхватит…

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Здравствуйте, дорогие друзья и просто случайные посетителе «Расторопного» блога. Сегодня речь пойдет о здоровом и спортивном образе жизни в старшем возрасте. А именно об том, как накачать мышцы, увеличить свою силу и выносливость, укрепить свое здоровье и, вообще, иметь красивое спортивное тело тем, кому за пятьдесят.

 Но прежде чем мы перейдем к самой информации-рассказу, которая основана на реальном опыте, а не на пустой теории, хотелось бы сделать небольшое отступление.

 Так получилось, что несколько месяцев назад мне очень повезло познакомиться с весьма интересным и разносторонним человеком, которого зовут Глуцкий Александр.

Поводом для знакомства стала заинтересовавшая меня тематика его блог, которая касалась резьбы по дереву (рекомендую посетить данный блог всем, кто тоже в той или иной мере интересуется резьбой: www.rezbakrasa.

ru; вы сможете найти для себя много интересной, полезной и творческой информации, касающейся как резьбы по дереву, так некоторых других тем). Так вот, познакомившись и разговорившись мы обнаружили, что у нас много общих тем для разговора и жизненных позиций, взглядов.

На сегодня мне вообще кажется, что мы с ним очень старые и хорошие друзья, вопреки тому, что недавно только познакомились и что между нами весьма заметная разница в возрасте.

Полезный Совет

И в одной из наших переписок, Александр упомянул, что занимается бодибилдингом (от себя скажу, что весьма успешно), и сказал, что мог бы поделиться своим опытом с остальными людьми. Я же, конечно, с огромным удовольствием и радостью ухватился за данную возможность и предложил ему изложить свой опыт занятий бодибилдингом в письменном виде, которым я теперь делюсь с вами — заинтересовавшимися посетителями этого блога.

И завершении от себя хочу еще добавить: Так держать, Александр! Вы молодец. Ну а далее, так сказать, передаю уже непосредственно слово самому Александру.  Как выглядит среднестатический городской мужчина в 50-60 лет? Впалая грудь, тонкие дряблые ручки, пивной животик и шаркающая походка. Подъем пешком по лестнице — непосильная задача.

Да и многие молодые люди не могут похвастаться хорошей физической формой.  Пока я служил в Вооруженных Силах (я офицер запаса), физическая подготовка была более менее регулярной. Но уволившись и начав работать «на гражданке», через какое-то время стал замечать, что теряю физическую форму. Одно событие,произошедшее в моей жизни в это время,окончательно повернуло меня к мысли, что нужно всерьез заняться своим здоровьем.

В своей жизни я раза 3-4 брался за занятия атлетизмом (в то время не было слова «бодибилдинг», а западное слово «культуризм» считалось чуть ли не ругательным и заменялось на «атлетизм»). Периоды этих занятий были не продолжительны, так что каких-то значительных успехов не было. Но опыт и понимание методик занятий были.

Я отношусь к эктоморфному типу сложения, а говоря попросту у меня тонкокостное сложение. То, что многим доставалось от рождения — мускулы и сила, мне приходилось нарабатывать большим трудом. Так или иначе, но в свои 56 лет я достал гантели и штангу и решил заняться бодибилдингом. Я и не думал лепить из себя Аполлона.

Моя главная задача была укрепить здоровье и повысить жизненную активность. Кстати, человеческое тело очень податливый материал и при правильных тренировках и питании из себя действительно можно лепить что угодно.

Так, за один год он нарастил мышечную массу около 90 кг и обладал колоссальной силой. А еще через год он сбросил около 100 кг и завоевал престижный титул в мире культуризма. Раз уж я отвлекся от своей основной темы, сделаю еще одну ремарку.

СЕТЫПОВТ.ГрудьСпинаДельтыБицепсыТрицепсы
Жим гантелей лежа 4 10-15
Разведения гантелей 4 10-15
Тяга на блоке к груди 4 10-15
Тяга на блоке к прессу 4 10-15
Подъемы в стороны 3 10-15
Жим гантелей 3 10-15
Подъем на бицепс стоя       3 10-15
Концентр.подъем 3 10-15
Жим книзу 3 10-15
Франц.жим лежа 3 10-15

Правильное начало: важность подготовительного этапа перед тренировкой

Перед началом тренировок следует:

  1.  Проконсультироваться с терапевтом. Особенно это необходимо людям, у которых есть какие-либо заболевания. Специалист должен проанализировать текущее состояние здоровья. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом он может порекомендовать заниматься на первом этапе с физиотерапевтом. Упражнения для похудения после 50 лет при наличии тяжелых заболеваний и ожирения рекомендуется выполнять под контролем специалиста.
  2.  Сдать анализы на гормоны. С возрастом снижается синтез прогестерона, тестостерона, эстрогена и других веществ, влияющих на накопление жира. При проблемах с их выработкой становится сложнее похудеть. Поэтому рекомендуется сдать анализы и при необходимости принимать соответствующие меры для нормализации гормонального фона. Для возраста 55 лет и старше специалисты рекомендуют обратить внимание на тестостерон. Согласно исследованиям, сбалансированный уровень этого гормона снижает количество глюкозы в крови. Это способствует потере веса, уменьшению окружности живота и боков.
  3.  Составление плана тренировок. В него необходимо включить силовые упражнения. Они не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают подвижность, а также уменьшают риск развития остеопороза. Рекомендуется выполнять 3 раза в неделю физические упражнения с утяжелением. В первом случае число повторений должно быть минимальным. В тренировочном графике должна присутствовать аэробная нагрузка (ходьба, плаванье, танцы). На нее нужно ежедневно тратить не менее 45 минут. Для поддержания нормального самочувствия следует выполнять легкую зарядку по утрам.

Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя. Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.

Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.

1.    Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;

2.    Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;

3.    Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;

4.    Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;

5.    Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.

Отжимания

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Классические отжимания отлично укрепляют мышцы рук и торса, но они при этом сильно нагружают плечи и верхнюю часть спины, что может быть проблематичным для людей с травмами шеи и плеч в прошлом. Вместо этого попробуйте отжимания от стены – это тоже хорошая нагрузка на мышцы, но без лишнего напряжения.

Навести мосты и принять себя – как избавиться от стереотипов и найти себя
Няня для водителей: новое изобретение от компании Bosch
Город тысячи минаретов: удивительные уголки Египта, в которых нет толп туристов

Оздоровление тела после 50 лет: выполняем спортивную гимнастику правильно

Женщинам после 50–60 лет необходимо комбинировать упражнения на разные группы мышц. Мышцы живота укрепляются с помощью скручиваний и планки. Сделать руки сильнее можно с помощью гантелей. Для ног рекомендуется делать выпады и приседания.Во время тренировки нужно правильно дышать. Делать вдох следует при наименьшем усилии, а выдыхать — при максимальной нагрузке.Фитнес можно сочетать с танцами, плаваньем, скандинавской ходьбой.

Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру. Поэтому обратите внимание на следующую заметку.

Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера. Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.

•    Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;

•    Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;

•    Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;

•    Йога. Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;

•    Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;

•    Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;

•    Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.

Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья

Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.

Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.

1.    Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;

2.    Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;

3.    Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;

4.    Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

5.    Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;

6.    Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз. Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;

7.    Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;

8.    Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.

Представляем вашему вниманию видео

Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Кто из нас не хочет дожить до глубокой старости полным жизненных сил и энергии?! А ведь об этом думать никогда не рано и никогда не поздно. Наше здоровье в наших руках! Моя мама идет по жизни с принципом, что движение – это жизнь.

Она прекрасно выглядит и остается в хорошей физической форме уже много лет. У нее часто спрашивают о волшебном секрете ее молодости. И всегда, с улыбкой на лице, она отвечает: «Здоровый образ жизни – ключ к долголетию». Естественно после 50 я хочу выглядеть также как моя мама.

Поэтому уже сейчас делаю все, максимально от меня зависящее, чтобы сохранить здоровье и красоту.

Фитнес способен объединить людей разных возрастов. Вместо того чтобы вести сидячий образ жизни и страдать от высокого холестерина, сердечных приступов, артрита, ожирения и нехватки энергии, лучше вести жизнь активную, наполненную движением и позитивом.

Безусловно, ничто не может остановить естественный ход времени и обратить процессы старения, но мы можем контролировать состояние нашего тела, сосредоточив внимание на фитнесе.

Однако не стоит забывать, что для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно тренировок и питания.

Как возраст влияет на мышцы?

Большинство людей начинают терять мышечную массу после 30 лет. Человек, ведущий малоактивный образ жизни после 50 лет теряет около 2% своей мышечной массы ежегодно. От этого начинается прибавка в весе, появляется усталость, начинаются проблемы с сердцем и суставами.

Полезный Совет

На самом деле, у мужчин старше 45 лет и у женщин старше 55 лет, которые мало или совсем не тренируются на 70% выше риск смертности от сердечного приступа, чем у тех, которые занимаются спортом как минимум 3 раза в неделю. Потеря мышечной массы у людей старше 50 лет усугубляется еще и потерей костной массы ежегодно на 3%, особенно это касается женщин.

Вялые мышцы, слабые кости, лишний вес – это страшная комбинация, которая и ведет к раннему старению.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Если извлечь из этих цифр ценный урок, то выводы напрашиваются сами по себе. Ключ к молодости и красоте – это фитнес. К тому же во время тренировки усиливается приток крови к мозгу, что улучшает когнитивные способности. Некоторые исследования даже говорят о том, что физические упражнения могут уменьшить вероятность болезни Альцгеймера на 38%.

Какими должны быть тренировки?

Если после 50 лет сделать фитнес приоритетным в своей жизни, то можно вновь обрести выносливость, силу, ловкость, здоровье и хорошее самочувствие, как в юности.

Тренировочный план должен включать в себя различные виды кардио и силовых упражнений, а также растяжку.

Кардиотренировки усиливают приток крови к мышцам и тканям, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Можно начинать с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Хорошей альтернативой бегу является плавание. Регулярные тренировки позволяют ускорить метаболизм, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение и предупредить заболевания сердца.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Что касается силовых упражнений, то людям старше 50 лет рекомендуется тренировать основные группы мышц не менее двух и не более четырех раз в неделю.

Делайте, по крайней мере, 48 часов отдыха между силовыми тренировками для полного восстановления организма и восполнения сил. Перенапряжение может привести к травмам и растяжениям.

Силовые тренировки приведут мышцы в тонус, укрепят связки, кости и сухожилия.

Обратите Внимание

Наконец, упражнения на растяжку подготавливают мышцы к более интенсивной тренировке, улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий.

К тому же считается, что растяжка способствует психическому здоровью из-за спокойного и сосредоточенного характера.

Очень важно перед началом любой тренировки проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какие именно больше подходят лично вам.

Правильное питание и позитивный настрой

Физические упражнения — это хороший способ сделать свое тело сильнее и здоровее. Однако фитнес-план обязательно должен включать в себя правильное питание.

Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня ускорят метаболизм и наладят пищеварение, что положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.

Физические упражнения и правильное питание – это еще не все. Необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Они только разрушают наше тело, а мы ведь хотим обратного эффекта. Также стоит расслабиться и минимизировать количество стрессов в своей жизни. Позитивное мышление – это важная составляющая успеха.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Пешие прогулки укрепляют здоровье

Регулярные пешие прогулки налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают держать вес под контролем, и поднимают настроение. Любые аэробные упражнения отлично подходят для поддержания низкого процента жира в организме, они улучшают гибкость, и приводят мышцы в тонус.

Самое Важное

Особенно ходьба имеет свои преимущества для людей после 50 лет. Риск получить травму крайне низок, ходить можно при любой погоде и по различной местности, ходьба не требует никакого специального оборудования и доступна каждому.

Реально ли похудеть после 50

Чем старше человек становится, тем сложнее идет процесс похудения.

Способствуют набору веса в зрелом возрасте:

  • замедление метаболизма;
  • снижение активности;
  • погрешности в питании;
  • проблемы со здоровьем.

Несмотря на эти факторы, похудеть в 50 лет можно. На первом этапе необходимо скорректировать питание. Для снижения массы тела следует питаться с дефицитом калорийности. Ускоряют процесс жиросжигания физические тренировки. Они помогают тратить калории и нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем активнее идет обмен веществ.

Как правильно тренироваться женщинам после 50?

Основные правила:

  1.  Планирование меню поможет не переедать и при этом не чувствовать голода.
  2.  Для корректировки веса необходим сбалансированный рацион. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка, насыщенные жиры, сложные углеводы. Сбалансированная диета и регулярные приемы пищи ускоряют обмен веществ и потерю веса.
  3.  Для потери веса следует отказаться от  фастфуда. Эта еда содержит мало полезных веществ и витаминов, не способствует долгому насыщению. Рекомендуется убрать из питания промышленную выпечку и сладкую газировку. Из-за высокого содержания сахара эти продукты способствует набору веса.
  4. Соблюдение режима питания  56 приемов пищи в день. Пропускать их нельзя. Есть необходимо через каждые 34 часа. Это поможет увеличить скорость метаболизма.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Для снижения веса необходимо употреблять достаточное количество белка.

Источники белка:

  • куриные грудки;
  • рыба (минтай, хек);
  • бобовые;
  • орехи;
  • грибы;
  • тофу;
  • нежирный творог.

Всего в день необходимо потреблять не менее 1,5 г белка на каждый килограмм веса.

Специалист определит количество нагрузок, которое не только не навредит, но и поможет организму справиться с возрастными болячками, расскажет, какой спорт полезен для сердца, для опорно-двигательной системы и т.д.

Также врач посоветует, какое спортивное питание лучше употреблять, какие биодобавки поспособствуют скорейшему улучшению здоровья и поднятию тонуса.

Спорт после 50 лет прерогатива не только профессиональных спортсменов на пенсии, не желающих терять форму. Занятия гимнастикой, плаваньем, кардиотренировки, йога, ходьба будут полезны практически всем людям вне зависимости от возраста.

Тренировка для тех, кому за 50 — это способ улучшить кровообращение, разогреть суставы, укрепить мышцы, повысить тонус организма, помочь ему справиться с возрастными изменениями.

Чаще всего людям старшего возраста, не являющимся профессиональными спортсменами в прошлом, тренеры рекомендуют кардиотренировки. В фитнес-клубе это занятия на лыжном и велотренажере, некоторые виды фитнеса, аэробики и пилатеса, йога для начинающих.

Полезный Совет

Также рекомендована ходьба (особенно скандинавская, так как палки, с которыми занимаются спортсмены, помогают правильно распределить нагрузку, снять напряжение с позвоночника и суставов), зимой — лыжи и коньки, летом – плаванье и гребля на байдарках и каяках. Все эти занятия не требуют специальной подготовки.

Однако очень важно знать, как тренироваться после 50 лет без травм, как сохранить здоровье суставов, хрящей и сухожилий, как правильно начать тренировку и т.д.

Первое, о чем нужно помнить, занимаясь спортом в старшем возрасте — «не навреди». Силовые тренировки после 50 лет доступны только подготовленным. План занятий должен составлять тренер, а при наличии заболеваний его обязательно нужно согласовывать с врачом.

Второе — разминка — обязательный компонент любой тренировки.Упражнения для тех, кому за 50, довольно просты, но при этом эффективны. И позволяют быстро подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Перед любыми спортивными занятиями людям в старшем возрасте рекомендуются следующие упражнения:

  • растяжка — вытянуть руки вверх как можно выше, постоять так несколько секунд. Повторить упражнение 7-10 раз. Размять ноги, зацепив ступню рукой сзади и согнув голени;
  • подготовить позвоночник к занятиям, сделав наклоны в разные стороны;
  • размять плечевой отдел (очень осторожно, чтобы не повредить позвонки, повращать кистями, руками, согнутыми в локтях, сделать махи, разогрев предплечье).

Разминка занимает всего 5-10 минут. Этого достаточно, чтобы организм «включился» в работу, кровообращение усилилось, в суставах начала вырабатываться смазка.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Третье, что советуют профессиональные тренеры и врачи — правильное питание и поддерживающие препараты. Фитнес для тех, кому за 50, это не только способ похудеть или набрать мышечную массу.

Спорт в этом возрасте помогает сохранить здоровье. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок. И чтобы занятия были эффективными, нужно уделить особое внимание спортивному питанию.

Это соответствующая диета, и, конечно, биоактивные добавки.

Основной вопрос, который решают спортивные занятия, это не как похудеть после 50 лет, а как сохранить здоровье. Именно поэтому к выбору спортивного питания стоит подходить очень тщательно.

«Химия» — стероиды и анаболики, способны навредить даже молодому организму, не говоря уже о людях старшего возраста. Спортивное питание после 50 лет должно быть максимально натуральным. Лучше всего употреблять протеин в форме гидролизата.

Организм усваивает препарат очень быстро, делая тренировки невероятно эффективными. Не стоит забывать и о суставах. Особенно тем, кто предпочитает силовые упражнения.

Рекомендованный врачами и спортивными тренерами препарат «Коллаген Ультра» — именно то, что поможет сохранить здоровье суставов.

Бодибилдинг после 50 лет рискован тем, что ближе к пожилому возрасту хрящевая ткань становится более рыхлой, суставы начинают разрушаться. А увеличенные нагрузки сильно ускоряют этот процесс.

Рекомендованный врачами и спортивными тренерами препарат «Коллаген Ультра» — именно то, что поможет сохранить здоровье суставов. В качестве профилактики лучше всего принимать растворимый коллаген – 1-2 пакетика в сутки. А если суставы уже заболели, то поможет мазь и гель из серии «Коллаген Ультра».

Эти средства обладают согревающим эффектом, обезболивают, а также содержат лекарственные вещества, помогающие снять воспаление суставов и мышц.

ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬРА НА ПОЛНЫЙ КУРС ЛЕЧЕНИЯ {amp}gt;{amp}gt;

Фитнес для тех, кому за 50, просто необходим. Это способ улучшить здоровье, быть постоянно в тонусе, не чувствовать приближение старости. Спорт удлиняет жизнь, если подходить к процессу правильно.

Обратите Внимание

Как тренироваться мужчинам после 50, что делать женщинам, чтобы сохранить молодость и упругость кожи, ответы на все эти вопросы лучше получить у специалистов заранее, чтобы спортивными занятиями именно помочь, а не навредить организму.

Фитнес для женщин после 50 лет – это способ замедлить старение, оставаться молодой и здоровой еще длительное время. Если женщина впервые начинает заниматься фитнесом только после 50 лет, то ей вначале стоит проконсультироваться с врачом. На основе рекомендаций врача тренер индивидуально подберет для нее программу фитнеса.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Сегодня женщина в 50 лет вполне может выглядеть достойно, для этого у нее есть все возможности. Тем не менее, в этом возрасте уже появляются некоторые проблемы со здоровьем: лишний вес, иногда – сахарный диабет, хронические заболевания, раздражительность, головные боли, хроническая усталость. При сидячем образе жизни оплывает и теряет форму фигура.

Все это можно частично или полностью исправить при помощи фитнеса – оздоровительной системы, включающей в себя правильное питание и физические нагрузки.

Питание в возрасте после 50 лет подразумевает снижение калорийности, так как снижается интенсивность обменных процессов и для внутренних нужд организма уже не требуется много энергии. Если продолжать питаться, как в молодости, излишки энергии будут откладываться в виде жира, что совсем не полезно для здоровья и отрицательно сказывается на внешнем виде.

В этом возрасте стоит «сдвинуть» рацион в сторону молочных продуктов: дело в том, что у женщин появляется риск развития остеопороза (потери костной массы, чреватой переломами), и регулярное поступление в организм содержащегося в молочных продуктах кальция может защитить скелет.

Самое Важное

Но одной диеты мало, для улучшения кровообращения, питания тканей и обмена веществ нужно больше двигаться, заниматься физическими упражнениями. Фитнес для женщин после 50 лет включает в себя комплексы оздоровительных физических упражнений.

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Занятия фитнесом для женщин после 50 лет должны начинаться с консультации врача. Если врач разрешает проведение таких занятий, то тренер подбирает для женщины индивидуальную программу фитнеса.

Если в возрасте до 50 лет основной упор делался на аэробные упражнения, которые называются также кардиотренировками (тренировками сердечнососудистой системы – ходьба, бег, плавание и т.д.

), то после 50 лет не меньшее значение приобретают силовые или анаэробные тренировки, укрепляющие отдельные группы мышц.

Проблема в том, что после 50 начинается постепенная атрофия (уменьшение в объеме) мышечной массы и тело как бы оплывает.

Поэтому фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться следующим образом: занятия проводятся через день и включают в себя кардиотренировки по 30 минут через день и силовые тренировки длительностью от 20 до 30 минут – 2 раза в неделю.

Кардиотренировки должны проводиться достаточно интенсивно, то есть, они должны вызывать умеренное ускорение пульса и потоотделение.

Но в то же время женщина должно иметь возможность свободно разговаривать во время тренировки.

Разговаривать во время тренировки не рекомендуется, но возможность спокойного разговора является основным показателем того, что нагрузка умеренная. В качестве кардиотренировки можно использовать ходьбу, бег, плавание.

Полезный Совет

Силовые или анаэробные тренировки проводятся после кардиотренировок. Для этого тренер индивидуально подбирает 1-2 упражнения для определенных групп мышц. Прорабатываются мышцы конечностей, шеи, груди, спины, брюшного пресса. Проводится по 10 повторений в 2-3 подходах для каждого упражнения.

Для силовых тренировок подойдут также изометрические упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела.

Для проведения таких упражнений вместо специальных спортивных снарядов можно использовать стену.

Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по 10 секунд и делая между ними минутный перерыв:

  • упражнение для мышц плечевого пояса; исходное положение (ИП) стоя, голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты; давить в течение 10 секунд на стену ладонями согнутых в локтях рук;
  • упражнение для мышц шеи; ИП спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц шеи; ИП лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; ладони рук соединить (одна из рук опирается на стену) давить свободной рукой на фиксированную в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее;
  • упражнение для мышц ног; ИП – сидя в дверном проеме; согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема в течение 10 секунд.

Скручивания

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц пресса. Однако проблема в том, что при их выполнении нагружаются позвоночник и нижняя часть спины, что может быть не слишком полезным для костей в пожилом возрасте, особенно если до этого вы не занимались интенсивными физическими упражнениями. Альтернатива? Простое упражнение «планка». Оно тоже отлично прорабатывает мышцы пресса.

Своеобразная концовка нового сериала “Ведьмак”. Второй сезон будет, но не скоро
Российские ученые сомневаются в существовании темной материи
Гала Дали и другие жёны, которые были лучшими друзьями для своих мужей

Сколько нужно калорий в день

Энергоемкость ежедневного рациона зависит от многих факторов. В среднем, при сидячем образе жизни следует потреблять ежедневно 1600–1700 ккал, а при умеренной и высокой активности —1800–2200 ккал. С возрастом потребность в калориях снижается, примерно на 150 ккал каждые 10 лет. Это происходит из-за потери мышечной массы, снижения двигательной активности и замедления процессов метаболизма. Таким образом, в 50 лет требуется всего 1550 ккал в день.

Для сжигания жира рекомендуется увеличить расход энергии на 500 ккал. Добиваться дефицита можно, сочетая диету и физическую нагрузку. Калорийность рациона при этом нужно уменьшить на 10–20%. Для сжигания оставшихся калорий нужны занятия спортом.

Становая тяга (deadlift)

Проще говоря, поднятие штанги. Такое упражнение оказывает интенсивную нагрузку на бедра и торс. Вместо этого специалисты рекомендуют выбирать упражнения, задействующие вес вашего собственного тела, например мостик.

Для этого лягте на спину и согните колени, положив стопы на пол. Держите пятки достаточно близко к себе, чтобы вы могли коснуться их кончиками пальцев. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра к потолку, чтобы тело образовало ровную линию, а затем снова опустите их на пол.

Физическая активность после 50 лет

Специалисты не рекомендуют сразу же приступать к тренировкам. На первом этапе можно увеличить бытовую активность. Для ускорения жиросжигания следует больше ходить. Это помогает худеть без специального оборудования и перенапряжения. Для потери веса требуется не менее 30 минут быстрой ходьбы в день.

После того как организм адаптировался к питанию с дефицитом, можно начать занятия. Для домашних условий подойдет йога. Она поможет улучшить гибкость и координацию, подготовит тело к более сложной нагрузке.

Пример утренней зарядки для женщин:

  1.  Поза бегуна — необходимо из положения стоя сделать наклон туловища вперед и приблизить корпус к ногам. После этого одна из нижних конечностей отводится назад, а вторая сгибается в колене. Руки должны упираться в пол.
  2.  Вирабхадрасана II — следует встать прямо и широко расставить ноги. Затем одна из конечностей сгибается в колене и на нее переносится вес тела. Руки при этом должны быть расставлены в стороны.
  3.  Поза расширенного треугольника — также выполняется стоя с широко расставленными ногами. Руки подняты горизонтально на уровне плеч. Необходимо наклониться в правую сторону. При этом нужно развернуть корпус в противоположном направлении. Правая рука должна касаться одноименной ступни. Другую верхнюю конечность нужно удерживать вертикально.
  4.  Поза перевернутого треугольника — выполняется, как и предыдущее упражнение. Однако корпус в этой позиции разворачивается в ту сторону, в которую делают наклон.
  5.  Вирабхадрасана III — нужно в положении стоя соединить руки над головой и отставить одну из ног назад. После этого следует наклониться вперед и поднять отставленную нижнюю конечность.

Зарядку необходимо выполнять ежедневно в течение 10 минут. После того как тело стало более выносливым и гибким, разрешается переходить к анаэробной нагрузке.

Физические упражнения и активный образ жизни важен для каждого человека, независимо от его возраста. Потому не стоит думать, что после 50 лет нужно ставить крест на занятия спортом, наоборот, это повод начать заниматься тем, кому до этого не хватало времени, а теперь оно появилось, и тем, кто с юности заботится о своем здоровье.

Лично я уже тоже далеко не юнец, тем не менее, мне сложно представить себя без тренажерного зала. Мой сосед, которому на прошлой неделе исполнилось 52 года, решил тоже заняться спортом, а потому поинтересовался у меня, какие тренировки мне нравятся, и сможет ли он ходить со мной в спортзал. Это и натолкнуло меня на мысль о статье про возраст и спорт.

С чего начать?

В таком возрасте лучше всего начать с консультации лечащего врача. В принципе, это и молодым не помешает, просто здесь риски несколько возрастают, такие как артрит или остеопороз. Поэтому посещение поликлиники станет самым первым и важным шагом на пути к собственному здоровью.

Теперь можно приступать и к составлению плана тренировок.

В Американском Колледже Спортивной медицины были разработаны основные правила специально для людей, которым за… Главной их рекомендацией являются умеренные физические занятия 4 раза в неделю и не короче 30 минут.

Упражнения для женщин после 50: советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Как бы странно это не выглядело, основной упор должен быть на силовую подготовку, т.к. с ее помощью можно предотвратить остеопороз и удержать мышечную массу. Очень важно уделять внимание и упражнениям на гибкость.

Я приведу этот план как пример, а вы уже сами решайте, что из этого окажется полезным, и попробуйте применить на практике. Итак, в него входят 2 дня силовой тренировки и 4 дня занятий для сердечно-сосудистой системы.

Если почувствовали дискомфорт или боль, нужно немедленно остановиться и обратиться к тренеру или врачу за консультацией. Обязательно держите при себе чистую воду.

Здесь важно не столько то, какие упражнения вы выберите, сколько интенсивность их выполнения. Вам нужно выбрать такую интенсивность, которая сможет вызвать в вашем организме хорошее потоотделение и повысить частоту ударов пульса, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Несмотря на то, что разговаривать во время занятий нежелательно, сама возможность говорить с ровным дыханием без сбоев говорит о том, что вы все делаете правильно. Это является гарантией того, что вы активировали организм без перенапряжения.

Вариации самих упражнений могут быть настолько различны, насколько вы того захотите, т.е. делайте то, что доставляет вам удовольствие. Так как на тренировку сердечнососудистой системы отводится 4 дня, вы можете сделать их разнообразными, что поможет избавиться от депрессии и стресса, скуки и усталости. Вот несколько примеров:

  •  — Аквааэробика в бассейне
  •  — Бег
  •  — Езда на велосипеде
  •  — Аэробика
  •  — Занятия на тренажерах (например, имитирующих греблю).

Все, что перечислено выше, будет гораздо интереснее, если заниматься не в одиночку, а с семьей или друзьями. Не успеете оглянуться, как 30 минут уже прошли увлекательно и с пользой для здоровья.

Важной составляющей тренировки является разминка, благодаря которой вы сможете избежать возможных травм во время занятий. Силовая тренировка длится 20 – 45 минут и проводится 2 раза в неделю с умеренной интенсивностью выполнения упражнений.

Так как развитие силы и четкая направленность на набор массы в этом возрасте особо не нужны, то следует уделить внимание каждой группе мышц в отдельности, выполняя по паре упражнений для укрепления пресса, для ног, спины, рук, груди и т.д. Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторений, не забывая о правильном дыхании.

1 день

  •  — Тяга горизонтального/вертикального блока
  •  — Жим на наклонной скамье
  •  — Жим штанги лежа / в машине Смита
  •  — Сведение и разведение гантелей лежа /стоя

2 день

  •  — Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа
  •  — Жим в тренажере ногами
  •  — Подъем в тренажере на носки.

На этом, у меня все. Если вам эта статья понравилась, или возникли вопросы – пишите, буду рад ответить и пообщаться.

Примерное меню для снижения веса

Питание для похудения на неделю может включать:

  • супы на нежирном бульоне;
  • каши на воде и нежирном молоке;
  • запеченные и тушеные овощи;
  • маложирные кисломолочные продукты;
  • курица, индейка, рыба в запеченном, тушеном или отварном виде;
  • салаты из овощей со сметаной или йогуртом;
  • фрукты.

Примеры рецептов для диетического меню:

  1.  Омлет с сыром фета и шпинатом — смешать 6 яичных белков, 1 ст. нарезанного шпината и 1 ч.л. измельченного сыра. Вылить массу на горячую сковородку, смазанную небольшим количеством растительного масла.
  2.  Овсянка — смешать 0,5 ст. хлопьев, 1 ст. молока с небольшой жирностью, 1 ст.л. льняных семечек, 1 ст.л. сухофруктов и щепотку корицы. Варить до готовности.
  3.  Тост с яйцом и авокадо — подсушить на сковороде кусок хлеба. Сварить яйцо и разделить на 2 части. Авокадо мелко нарезать. Положить ингредиенты на хлеб, посолить.
  4.  Средиземноморский куриный салат — смешать 100 г отварной куриной грудки, 1 нарезанный средний помидор, половину огурца и луковицы, по 2 ч.л. оливкового масла и красного винного уксуса. Подавать с 100 г вареного бурого риса.
  5.  Жаркое из курицы — потушить 100 г куриной грудки, 2 ст. брокколи, 0,5 ч.л. порубленного чеснока, 0,5 ч.л. измельченного имбиря и 2 ч.л. соевого соуса. Подавать с бурым рисом.

Необходимо следить не только за калорийностью пищи, но и за количеством макронутриентов в ней. В рационе должно быть 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров. Для хорошей работы ЖКТ следует принимать отруби и пить не менее 1,5 литра воды.

Adblock detector