Фитнес после 40 лет для женщин

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений.

  • Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
  • Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
  • После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
  • В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
  • Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
  • Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
  • Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Чем полезен фитнес после 40 лет?

Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.

О взаимосвязи возраста и начала активных тренировок {amp}gt;{amp}gt;

Какие изменения происходят в организме после 40 лет:

  1. После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
  2. Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
  3. Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
  4. Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.

Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

  • Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
  • Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
  • Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
  • Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
  • Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?

Спринт на месте

Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.

С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.

Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.

После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.

Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать.

Упражнение маятник

Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.

На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.

Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:

  1. Приседания, но не больше 30 подходов.
  2. Обыкновенные выпады.
  3. Наклоны туловища.
  4. Упражнение «Велосипед».
  5. Упражнение «Ножницы».
  6. Отжимания, но не больше 20 раз.
  7. Ходьба на месте.
  8. Прыжки.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

  • Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
  • Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
  • Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
  • Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

О программе тренировок

Каждая женщина должна самостоятельно составлять программу тренировок, учитывая свои физические возможности. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование, так как некоторые упражнения могут не только не принести пользы, но и стать причиной развития различных заболеваний, травм и повреждений. Желательно чтобы тренировка включала в себя и силовые, и аэробные упражнения. Только тогда можно будет добиться максимальной пользы.

С помощью постоянных тренировок человек может на несколько лет продлить молодость. Занятия спортом позволяют избежать многих проблем со здоровьем. Многие люди после 35 лет начинают страдать бессонницей, фитнес поможет справиться и с этой проблемой. Также фитнес помогает избавиться от лишнего веса, который является одной из основных причин тяжелых заболеваний.

О правильном питании для женщин и девушек {amp}gt;{amp}gt;

Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное чтобы фитнес приносил удовольствие. И тогда женщина не просто сохранит молодость, она также укрепит здоровье и сохранит красивое тело. Помимо этого занятия спортом разбавят скучные будни и зарядят хорошим настроением на несколько дней. Поэтому следует вывод что, фитнес после 40 лет для женщин очень важен, так как он помогает поддерживать общее здоровье организма.

Adblock detector